Membina Massa Bone di 20-an Anda, Berjuang Berat Keuntungan dalam 30-an Anda

Membina Massa Bone di 20-an Anda, Berjuang Berat Keuntungan dalam 30-an Anda

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaksi | E-mail

20-an adalah masa yang tepat untuk meletakkan beberapa jisim tulang di dalam bank berbanding hari ketika menopause mendadak mengurangkan pengeluaran badan hormon pembiakan estrogen anda. Pengurangan estrogen sering membawa kepada penurunan cepat dalam jisim tulang. Membina kepadatan tulang yang lebih baik hari ini melindungi anda dari peningkatan risiko patah tulang pada masa hadapan. Terdapat satu lagi kenaikan untuk memberi perhatian kepada jisim tulang pada 20-an anda. Dekad 30-an adalah apabila badan anda mula menghasilkan kurang hormon-hormon yang membina otot. Kehilangan hormon pertumbuhan dan testosteron boleh menyebabkan metabolisme perlahan yang menyebabkan peningkatan berat badan. Sekarang adalah masa untuk melawan!

Seorang pakar endokrinologi mencadangkan snek pada protein antara makanan dan selepas bersenam untuk membalikkan penurunan metabolisme. Penyebaran protein anda secara merata sepanjang hari boleh membina lebih banyak otot. Berikut adalah strategi untuk meningkatkan kepadatan tulang sekarang.

Bank Beberapa Massa Bone Cuba dapatkan dua atau tiga latihan rintangan dengan mengangkat berat setiap minggu untuk menguatkan kedua-dua otot yang menyokong tulang dan jisim tulang. Setiap wanita menghadapi kehilangan jisim tulang selepas menopaus, oleh itu meletakkan jisim tulang yang lebih kuat di bank kini akan melayani anda dengan baik kemudian.

Intensify Your Exercise Berjalan kaki, jogging atau aerobik adalah latihan yang sangat baik. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari, dan meningkatkan intensiti dan jangka masa dalam tempoh masa untuk membina stamina dan meningkatkan kepadatan tulang.

Makan Brokoli anda Tumpukan pada kalsium pengukuhan tulang dengan menghidangkan makanan tenusu rendah lemak seperti yogurt dan keju kotej. Diet anda juga perlu memasukkan ikan seperti sardin, salmon atau whitebait. Makan makanan yang kaya kalsium ini bersama dengan sayur-sayuran hijau atau brokoli yang berdaun hijau, yang juga mengandungi kalsium, meningkatkan keberkesanannya.

Tambahan Diet Anda Semak dengan doktor anda untuk melihat sama ada suplemen kalsium adalah sesuai untuk anda. Pakar perubatan mengatakan wanita berusia 20-an, 30-an, dan 40-an memerlukan 1,000 mg kalsium setiap hari dan wanita yang lebih tua memerlukan lebih banyak. Ketahui dos yang anda perlukan, dan merancang untuk mengambil antara 1,000 dan 2000 IU Vitamin D setiap hari untuk membantu menyerap kalsium.

Stretch and Flex Regangkan sekali atau dua kali setiap hari dan tahan selama 20 hingga 30 saat untuk memanjangkan otot yang ketat dan memberikan penjajaran tulang belakang yang akan menghalang hunching pada masa akan datang. Latihan ini mengurangkan kesakitan belakang dan memperbaiki postur, fleksibiliti dan keseimbangan yang penting.

Pecah Masa Depan Pecah Masa Depan Sebelum anda mengangkut tin tersebut ke pusat kitar semula, letakkannya dengan baik. Stomping pada tin akan meningkatkan ketumpatan tulang di pinggul anda. Gumpalan bayi-bayi itu dengan empat kaki setiap kaki dua kali setiap hari. Pushups dan papan akan membantu menguatkan pergelangan tangan. Cari senaman yang akan menguatkan tulang belakang. Bahagian-bahagian ini-pinggul, pergelangan tangan dan tulang belakang-adalah rentan kepada patah tulang.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda

Artikel Yang Berkaitan

add