Apa yang Anda Makan Sebelum dan Selepas Perkara Kerja Anda Banyak

Apa yang Anda Makan Sebelum dan Selepas Perkara Kerja Anda Banyak

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaksi | E-mail

Mengadakan rutin kecergasan secara berkala adalah penting untuk menjalani kehidupan yang sihat dan panjang. Bersama-sama dengan pembakaran kalori yang jelas dan penurunan berat badan anda dapat dari senaman, aktiviti fizikal juga dapat meningkatkan tahap tenaga anda, mengurangkan risiko beberapa penyakit, menjadikan pakaian anda lebih baik, memperbaiki mood anda dan bahkan membersihkan kulit anda.

Tetapi sebelum anda menumpukan pada tahap rintangan, kelajuan atau perbatuan, penting untuk memastikan anda memuatkan badan anda dengan nutrien yang betul sebelum dan selepas anda memecahkan peluh. Itulah sebabnya penting untuk mengetahui apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas latihan anda. Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda sepatutnya makan karbohidrat sebelum bekerja dan protein selepas, tetapi mengapa? Dan berapa banyak yang anda perlukan? Ternyata, ini bukan hanya kira-kira jumlah kalori yang anda sedang memajukan tubuh anda, tetapi juga jenis kalori dan nutrien yang anda pilih.

"Apabila anda tidak membakar badan anda dengan betul sebelum, semasa dan selepas senaman, ia tidak akan dapat melakukan yang terbaik, sama seperti jika anda tidak meletakkan bahan api yang betul di dalam kereta anda, ia tidak akan berjalan sangat cekap atau terlalu jauh, "kata Sarah-Jane Bedwell, ahli diet berdaftar, perunding kepada CLIF dan LUNA, dan pengarang Jadwalkan Saya Skinny: Rancang untuk Kurangkan Berat dan Terus Berjaga dalam Hanya 30 Minit Seminggu. Sekiranya anda tidak melancarkan badan anda dengan secukupnya sebelum bersenam, anda mungkin akan merasa lebih cepat lelah dan tidak akan dapat menahan diri anda dengan keras. Sekiranya anda tidak mengisi minyak dengan betul selepas itu, anda boleh menghadapi beberapa isu lain yang hanya melampau. "Anda tidak akan melihat hasil dengan cepat, anda mungkin berasa lebih lama dan anda mungkin mengalami dehidrasi," katanya. Untuk mengelakkan daripada membiarkan tahap kesihatan dan kesihatan anda, tumpukan pada masa dan kualiti makanan pra dan pasca-latihan anda. Pra-Latihan: Bertenaga Dengan Karbohidrat: "Apabila menyemarakkan senaman, tumpukan kepada karbohidrat," kata Bedwell. "Bukan sahaja mereka sumber tenaga pertama awak, mereka juga mudah dicerna dan kurang cenderung mengganggu perut semasa senaman daripada protein atau lemak yang banyak." Bertujuan untuk makan satu atau dua jam sebelum anda merancang untuk bersenam Beri badan anda beberapa masa untuk dicerna tetapi juga masih ada bahan api. Untuk latihan yang sederhana hingga sederhana kurang dari satu jam, gunakan 0.5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan-iaitu kira-kira 30 gram untuk seorang wanita 140 paun. Bedwell mencadangkan pisang sederhana atau bar Luna. Untuk senaman yang akan berlangsung lebih dari satu jam, anda harus menyerap dengan 1 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan. Cuba pisang sederhana dan satu bar Luna, atau 1 cawan oat oat dengan atas ¼ cangkir kismis. Sekiranya anda sedang berusaha untuk jangka masa yang lama-katakan, anda keluar untuk masa yang lama semasa latihan untuk maraton-anda juga perlu mengisi minyak sepanjang latihan anda. Pra-latihan, elakkan makan apa-apa yang tinggi lemak, serat atau protein. Ini termasuk produk tenusu penuh lemak, yang anda tidak sepatutnya makan apa-apa, bersama dengan bijirin atau bar serat tinggi atau kuantiti daging atau kacang yang banyak. "Lemak dan protein mengambil masa lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat dan serat memperlahankan pencernaan juga," kata Bedwell, jadi makan terlalu banyak nutrien sebelum bekerja akan menghalang tubuh anda daripada memecahkannya ke dalam bahan api dengan cekap dan cepat. Anda juga mungkin mengalami sakit perut-pastinya bukan keadaan senaman yang ideal. Bedwell juga mencadangkan mengambil 16-24 auns cecair sebelum bersenam, dan kemudian 6-8 auns setiap 15 minit semasa-kira-kira 32 auns sejam. "Minuman sukan yang mengandungi elektrolit, seperti minum minuman elektrolit CLIF, mesti dimakan untuk menggantikan elektrolit yang hilang dalam peluh apabila melakukan apa-apa masa dalam haba atau bila-bila masa anda bekerja selama satu jam atau lebih," katanya. Post-Workout: Refuel dan Rebuild Dengan Protein: Sebaik sahaja anda selesai bersenam, makan snek dalam masa 30 minit untuk pemulihan otot yang optimum dan penambahan tenaga, Bedwell mengesyorkan. Fokus snek awak? Protein. "Protein adalah penting kerana ia adalah blok bangunan otot kita," kata Bedwell. Kajian menunjukkan bahawa mempunyai protein selepas senaman dapat meningkatkan massa otot kerana ia membantu dalam pemulihan otot. Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang akan dibakar setiap hari, walaupun anda tidak bersenam. Plus, protein dicerna perlahan-lahan, menjadikan anda lebih lama dan mengawal selera makan anda sepanjang hari. Makanan ringan anda harus mempunyai nisbah 4 gram karbohidrat untuk setiap 1 gram protein. Karbohidrat akan membantu menghidupkan semula badan anda selepas membakar semua bahan api semasa latihan anda. Bedwell mengesyorkan segelas susu coklat rendah lemak atau bar protein Luna dengan 1 cawan anggur segar. Dan jangan lupa untuk terus menghidrat. "Satu cara yang baik untuk memastikan anda minum cukup selepas lari anda adalah untuk menimbang berat badan anda sebelum dan selepas berlari-berat badan yang anda hilang semasa berlari disebabkan oleh peluh," katanya. Anda harus minum 16 ons cecair untuk setiap paun yang hilang. Di samping mengisi semula badan anda dengan betul, makan dengan baik selepas latihan adalah cara yang baik untuk menguatkan kerja keras anda. Anda tidak mahu membatalkannya dengan memilih makanan yang tidak sihat.Memberi badan anda apa yang diperlukan akan membantu anda meraih manfaat sepenuhnya latihan!

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda

Artikel Yang Berkaitan

add