Pelan Makanan Tenaga Sepanjang Hayat Anda

Pelan Makanan Tenaga Sepanjang Hayat Anda

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaksi | E-mail

Ada hari-hari ketika mengikuti e-mel, hidangan, dobi dan anak perempuan berumur 2 tahun saya meninggalkan saya sepenuhnya mengalir. Suka setiap hari. Saya telah cuba tidur lebih awal, menguruskan masa saya dengan lebih baik dan juga meraih petang petang ketika anak saya mengambilnya, tetapi tiada apa yang menaikkan tenaga saya. Jadi, saya bertanya kepada Elisa Zied, RD, penulis "Minggu Berterusan yang Lebih Sedang: Rx Ultimate Anda untuk Membalikkan Jam, Meningkatkan Tenaga dan Lihat dan Rasa Muda dalam 7 Hari," untuk membantu saya menyusun satu rancangan makan untuk memaksimumkan tenaga saya sepanjang sibuk hari.

Zied memberi saya peraturan umum untuk mengikuti: Fokus pada makan lebih banyak makanan yang kaya dengan protein pada siang hari ketika saya memerlukan tenaga yang paling banyak dan mengisi saya, dan makanan yang kaya karbohidrat pada waktu malam untuk menyediakan aliran serotonin, sebuah neurotransmitter yang memainkan peranan dalam mood, selera makan dan tidur. Dengan makan makanan yang lebih seimbang dan makanan ringan sepanjang hari, saya dapat memastikan tahap tenaga saya mantap-berbanding dengan rutin spike-dan-crash lama yang telah saya gunakan.

Inilah pelan makan Zied yang menaikkan tenaga:

Sarapan pagi: 6-8 a.m.: Telur hancur dengan roti gandum keseluruhan, ½ cawan pilihan, seperti blueberry, strawberi, ceri atau ½ pisang, dan kopi dengan susu tanpa lemak dan pemerah rendah atau tidak kalori

Mengapa ia berfungsi: "Telur itu memuaskan dengan protein berkualiti tinggi, sementara roti dan buah gandum keseluruhannya memberikan serat dan karbohidrat," kata Zied. "Serat adalah pengisi dan karbohidrat adalah sumber utama tenaga yang diperlukan oleh otak, sel darah merah dan seluruh sistem saraf pusat serta otot."

Lagi pilihan sarapan: Yogurt biasa tanpa lemak di atas dengan ½ cawan buah segar dan 2 sudu walnut atau badam. Atau cuba bijirin bijirin dengan kacang dan buah dan susu tanpa lemak.

Mid-Morning Snack: 9-11 a.m .: 1-2 sudu kacang dan ½ buah cawan, seperti epal kecil, clementine, kiwi, pic

Mengapa ia berfungsi: "Kacang memberikan protein dan lemak yang sihat, sementara buah menambah unsur serat dan karbohidrat, "kata Zied. "Masa ini adalah baik untuk snek kerana penting untuk mengosongkan makan sepanjang hari untuk memastikan tahap tenaga stabil."

Lebih banyak pilihan makanan ringan: 5 keropok Triscuit dan 1 auns cheddar atau 1 sudu mentega kacang dan ½ cawan pilihan-kedua-dua makanan ringan kaya dengan protein, lemak dan serat yang sihat.

Makan tengah hari: 12-2 p.m.: Tuna dalam air dengan 2 sudu mayo di atas salad berwarna-warni dengan banyak sayur-sayuran seperti wortel dan tomato, ditambah 2-3 sudu salad dan satu gulung kecil.

Mengapa ia berfungsi: "Tuna adalah sumber protein berkualiti tinggi, dan roll adalah karbohidrat yang menambahkan serat ke dalam campuran, "kata Zied. "Sayuran juga menyediakan serat, ditambah dengan vitamin dan mineral. Kandungan air yang tinggi dapat membantu anda terhidrasi juga. "

Pilihan makan tengah hari lagi: Tukar tuna untuk sekeping salmon kecil atau ayam panggang / masak / panggang atau pergi untuk sandwich kalkun: 3 auns kalkun pada dua keping roti gandum dengan 2 sendok teh mayonis, salad dan tomato, ditambah satu epal sederhana.

Snek petang: 3-5 pagi: Garam craving? Cuba ½ cawan Smartfood Popcorn. Untuk gigi manis: 3 kotak kecil coklat gelap. Petua: Sebelum anda merawat makanan anda, sediakan satu sendok makan badam atau sebiji buah kecil.

Mengapa ia berfungsi: Zied memanggil snek ini "merawat" hari ini dan jam di 50-100 kalori. "Mengasaskan merawat dengan makanan yang kaya dengan nutrien terlebih dahulu akan mengisi sedikit sehingga anda menyimpan porsi yang kecil," katanya.

Lebih banyak pilihan merawat: Manis: 8 auns susu coklat rendah lemak, dua Hershey's Kisses atau satu cookie chocolate chip kecil. Salty: 20 Popchips, enam keropok Ritz atau lapan Cheez-Its.

Makan Malam: 6-8 pagi .: Tumis sayuran ayam dengan 3 auns dada ayam tanpa lemak dan 1½ cawan sayur campuran, seperti broccoli, zucchini, squash kuning, lada hijau dan bawang sautéed dalam 2 sudu minyak canola, diikuti dengan 2 sudu sos hoisin. Pair dengan 1 cawan beras merah yang dimasak.

Mengapa ia berfungsi: Ayam protein ayam-ayam-mengisi anda semasa sayur-sayuran membuat anda terhidrasi dan memberikan serat. Nasi bijirin adalah karbohidrat yang memberikan tenaga.

Lebih banyak pilihan: Pasta udang dengan 1 cawan gandum penuh penne, 4 auns udang kukus, 1 cawan terung dan tomato sautéed dalam 2 sudu teh minyak zaitun, ditambah 2 sudu makan keju Parmesan.

Zied tidak mencadangkan snek sebelum tidur, juga dikenali sebagai pencuci mulut-Sihatkan bagaimana dia menyelinap ke tempat tidur petang yang indah? "Saya suka menggalakkan orang ramai untuk menjadi pemakan waktu siang kerana mereka paling aktif pada waktu siang dan kurang aktif pada waktu malam," katanya. "Makan lewat malam atau makan besar boleh menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan tidur yang berkualiti tinggi dan itu pasti akan memberi kesan kepada anda pada hari berikutnya."

Pelan ini, yang diterangkan dan diperluaskan dengan resipi dalam bukunya, adalah kira-kira 1,600 kalori sehari dan dibuat untuk memuaskan dan membuat anda berasa kuat dan bertenaga.

Bagi saya? Snek pertengahan pagi adalah wahyu yang besar-saya telah memberi kuasa lurus dari sarapan pagi hingga makan tengah hari dan tenaga saya membenderakan hebat di antara, tetapi hanya sedikit kacang dan buah-buahan, yang mudah dibawa dengan saya jika saya sedang dalam perjalanan , membuatkan saya lebih aktif dan kurang lapar sebelum makan tengah hari. Saya tidak pernah sampai ke titik di mana saya habis tenaga pada siang hari, jadi saya sentiasa membuat pilihan yang lebih baik. Mempunyai merawat manis atau masin pada sebelah petang, berbanding selepas makan malam, membuatkan saya berasa puas dan kurang cemas pada waktu tidur. Walaupun saya akan mempunyai secawan teh herba selepas makan malam kadang-kadang, hanya untuk menangani keinginan "makan sesuatu", yang dikatakan Zied adalah OK.

Secara keseluruhannya, hari makan saya mempunyai aliran yang lebih baik untuknya, dan tenaga saya merasakan kurang seperti carta kenaikan dan kecelakaan dan lebih seperti garis yang kukuh dan stabil.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda

Artikel Yang Berkaitan

add