Makan Sihat untuk Tekanan Darah Lebih Baik

Makan Sihat untuk Tekanan Darah Lebih Baik

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaksi | E-mail

Anda mungkin pernah mendengarnya sebelum ini, tetapi tidak ada yang dapat merasakannya: Apa yang anda makan boleh memberi kesan besar pada tekanan darah anda, lebih buruk atau lebih baik. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa pemakanan yang sihat - kita akan mendapat apa yang bermakna dalam satu minit - boleh menurunkan tekanan darah anda dan menyimpannya di sana.

Lebih-lebih lagi, diet yang mesra-tekanan darah tidak perlu menjadi latihan dalam kekurangan. Malah, ia boleh menjadi sangat lazat. Salah satu rancangan makan yang terkenal untuk memerangi tekanan darah adalah DASH, atau Pendekatan Diet untuk Menghentikan Tekanan Darah Tinggi. Dibangunkan oleh National Heart, Lung and Blood Institute dan diuji pada ribuan orang dengan hipertensi, DASH telah terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah ke tahap yang sihat. Asas-asalan pelan adalah betul-betul - asas, dan serupa dengan apa yang akan anda lihat dalam pelan pemakanan yang sihat hati seperti diet Mediterranean. DASH menggunakan banyak biji-bijian (tujuh hingga lapan hidangan setiap hari); banyak buah-buahan dan sayur-sayuran (empat hingga lima porsi sehari, setiap satu); jumlah sederhana kacang, biji, kekacang dan tenusu rendah lemak atau tenusu; dan sejumlah kecil (tiga auns setiap hari, maksimum) daging tanpa lemak, ayam dan ikan. DASH adalah lebih rendah dalam lemak, kolesterol dan natrium daripada diet Amerika yang tipikal, dan lebih tinggi dalam potassium, kalsium dan magnesium - nutrien yang melindungi daripada hipertensi. Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai DASH serta resipi sampel di sini. Dan anda boleh menjadikan diet anda lebih mesra tekanan darah, bermula hari ini, dengan langkah-langkah mudah:

Cuba ini:

Hidupkan semula selera anda. Berikan diri anda pada kursus untuk mengetahui apa makanan benar-benar rasa seperti. Pertama, tutup beberapa lubang pada garam garam selama seminggu. Minggu depan, masukkannya ke dalam kabinet dan elakkan makanan asin sebanyak mungkin. Lekat dengan ini selama enam hingga lapan minggu dan anda mungkin akan mendapati anda tidak lagi mendambakan atau seperti rasa garam, dan anda menikmati rasa yang anda tidak pernah tahu ada.

Nombor 1: Hentikan Garam Atau sekurang-kurangnya dipotong. Sekiranya anda melakukan satu perkara yang baik untuk tekanan darah anda, anda harus mengambil sedikit natrium (bahan utama garam), kata Steven Nissen, MD, ketua ubat kardiovaskular di Klinik Cleveland. Inilah sebabnya: Jika tekanan darah anda tinggi atau naik, anda mungkin sensitif garam. Ini bermakna tubuh anda tidak memproses natrium dengan baik. Makan terlalu banyak membuang mekanisme interlocking yang kompleks yang mengawal tekanan darah dan jumlah darah yang menyebabkan masalah membunuh: buah pinggang anda mengekalkan cecair, tekanan darah anda dan peningkatan jumlah darah, dan saluran darah anda boleh rosak dengan cara yang menyumbang untuk hipertensi kronik. Kurangkan garam dan tekanan darah anda akan jatuh - cepat juga. Satu kajian dalam Hipertensi mendapati bahawa menukar orang dengan hipertensi tahan (jenis yang tidak bertindak balas terhadap ubat-ubatan) dari diet garam yang tinggi ke garam yang rendah membawa tekanan darah mereka turun hampir 23 mata dalam hanya seminggu. Pakar-pakar kesihatan mengesyorkan agar anda makan tidak lebih daripada 1,500 mg sodium setiap hari - setara dengan ¾ sudu teh garam - jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau pra-hipertensi. Jika tidak, tolak diri anda kepada 2,300 mg. Secara purata, lelaki Amerika mengambil 3,100 hingga 4,700 mg natrium sehari, manakala wanita mengambil 2,300 hingga 3,100 mg. Natrium terdapat dalam hampir semua makanan, jadi mudah dimuatkan walaupun anda tidak pernah taburkan garam ke atas pinggan anda. Contohnya, burger makanan segera boleh mencapai 1,000 mg natrium. A pickle Dill: 928 mg. Cawan jus tomato: 878 mg. Tetapi jangan berkecil hati. Makan makanan segar dan tidak diproses, semata-mata bersedia, mengetuk penggunaan natrium anda dengan banyak. Epal mempunyai 2 mg. Sebuah kentang: 5 mg. Satu separuh payudara ayam: 69 mg. Sebelas air: 12 mg. Untuk makan malam yang mesra tekanan darah, buang bersama salad sederhana, ayam panggang atau panggang, dan kentang panggang yang dihiasi dengan yogurt rendah lemak dan kiwi. Langkah-langkah menyimpan natrium yang lain:

  • Beli makanan garam yang rendah garam atau bebas garam. Simpanan natrium boleh menjadi besar. Sekiranya anda beralih ke versi tanpa garam dari keju kambing susu lemak 1 peratus yang popular, anda memotong pengambilan natrium anda dari 360 mg hingga 50 mg setiap ½ hidangan.
  • Dapatkan fakta. Pengilang menggunakan gimmik pelabelan untuk meyakinkan anda bahawa produk adalah sihat. Malah istilah "kurang sodium" boleh menyesatkan - kurang daripada banyak sekali yang teruk boleh menjadi terlalu banyak. Bacalah panel fakta nutrisi, kata Mira Ilic, MS, RD, LD, ahli diet klinikal di Institut Klinik Kesihatan Cleveland. "Jika lebih daripada 400 miligram sodium per hidangan, anda harus menganggapnya makanan natrium yang tinggi."
  • Menjadi pemilih tentang kalium. Sesetengah pengeluar makanan menambah kalium kepada produk sodium tinggi untuk membantu mengatasi kesan natrium. Itu baik dengan cara - peningkatan kalium adalah pelindung. Tetapi makanan sodium tinggi masih merupakan makanan sodium tinggi, dan terdapat banyak cara yang lebih sihat untuk mendapatkan kalium. Sumber yang baik termasuk pisang, cantaloupe, brokoli dan kacang pinto, kata Ilic.
  • Bengkok bumbu. Ia mungkin mengejutkan anda untuk mengetahui bahawa dua jenama popular saus mengandungi 190 mg sodium setiap sudu. Satu jenama mustard mewah mempunyai 120 mg setiap sudu teh. Serbuk perasa, sos barbeku dan sos soya juga boleh menjadi natrium tinggi di langit. Cari perisa tanpa natrium. Lebih baik lagi, cuba herba dan rempah kaya herba seperti oregano, thyme, tarragon, basil dan dill.

Nombor 2: Mudahkan Daging Memotong garam adalah permulaan yang baik, tetapi garam bukan satu-satunya punca dalam tekanan darah tinggi. Makan burger makanan segera itu dan 15 minit kemudian saluran darah anda tidak akan melebarkan, atau meluaskan, serta sepatutnya. Penyelidik mengesyaki ini adalah tindak balas keradangan yang dicetuskan oleh lemak tepu. Hasilnya: Saluran darah anda tidak dapat berehat dan mereka menjadi lebih tahan terhadap aliran darah, kedua-duanya meningkatkan tekanan darah. Burger, dan protein haiwan secara amnya, menyebabkan tindak balas biokimia yang lain yang dapat mengalir ke dalam saluran darah, semakin berkurang kemampuan mereka untuk berehat. Itulah sebabnya DASH menekankan daging tanpa lemak, ayam dan ikan dalam bahagian kecil dan idealnya tidak lebih daripada dua atau tiga kali seminggu. Adakah Daging Tanah Daging Paling Berbahaya untuk Makan? Nombor 3: Pukul Gula-Gula Gula tambahan (glukosa, sukrosa, fruktosa) dalam minuman ringan, gula-gula, kue dan muffin juga boleh menyebabkan keradangan rendah dalam tubuh anda, yang boleh menjejaskan saluran darah anda. Penyelidikan sejak sedekad yang lalu telah menunjuk kepada peradangan sebagai pencetus yang menyebabkan kebanyakan bentuk penyakit jantung koronari. Amerika mengambil purata 22 sudu tambahan gula setiap hari; Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan maksimum enam sudu untuk wanita dan sembilan untuk lelaki. Minum soda kelab bukannya cola 12 auns dan anda menghilangkan lapan sudu di sana. (Dan bonus: Anda mendapat simpanan natrium besar!) Nombor 4: Makan Mereka Mineral Ajaib Bersama kalium (disebutkan di atas), magnesium dan kalsium adalah nutrien untuk menjaga saluran darah anda sihat dan berfungsi dengan baik. Almond, kacang, bayam, oatmeal dan kentang yang dibakar dengan kulit adalah sumber magnesium yang baik. Untuk meningkatkan kalsium, cuba yoghurt tebal rendah lemak atau nonfat, salmon, tauhu dan sardin. oleh Gini Kopecky Wallace

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda

Artikel Yang Berkaitan

add