Pergi Tanpa Daging? Dapatkan Iron-Savvy

Pergi Tanpa Daging? Dapatkan Iron-Savvy

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaksi | E-mail

Rasa terputus pada akhir hari adalah tara untuk kursus untuk kebanyakan kita, terima kasih kepada pembalakan waktu berjam-jam di pejabat dan juggling jadual hujung minggu yang terlalu banyak. Tetapi jika anda tidak dapat membuatnya melalui senarai tugasan anda tanpa merasa lemah, berkepala mendung atau sesak nafas, tubuh anda mungkin akan memanggil lebih daripada daya rehat - anda mungkin kekurangan zat besi.LEBIH: Apa yang Menyebabkan Kekurangan Tenaga Anda? Sama ada anda makan protein haiwan-sumber yang paling mudah diserap dari besi-ia adalah idea yang baik untuk meningkatkan pengetahuan besi anda.Iron adalah nutrien penting untuk kesihatan sel dan tenaga keseluruhan. "Pada manusia, zat besi adalah komponen utama protein yang terlibat dalam pengangkutan oksigen," jelas Ruthie Harper, M.D., pencipta tambahan SkinShift dan penjagaan kulit. Ironinya terlalu kecil mengurangkan tahap tenaga dan menurunkan fungsi imun, bersama-sama dengan pelbagai isu lain termasuk lebam, kehilangan rambut, kulit pucat, sejuk, jantung berdebar cepat, bulatan gelap di bawah mata dan kekejangan otot selepas bersenam. Walaupun terdapat beberapa perdebatan sama ada vegetarian dan vegan lebih rendah besi, Ann Louise Gittleman, Ph.D., pengarang lebih daripada 30 buku mengenai pemakanan, mengatakan bahawa wanita-tanpa mengira sama ada mereka makan makanan tanpa lemak-terdedah kepada kekurangan zat besi kerana haid, yang mengecilkannya sebanyak 15 hingga 30 miligram besi setiap bulan.LEBIH: Apa yang Perlu Makan Semasa Tempoh AndaBerapa Banyak Besi Adakah Cukup?Pengambilan besi harian yang disyorkan untuk wanita dewasa berusia 19 hingga 50 tahun adalah 18 miligram, lebih daripada dua kali ganda lelaki, yang memerlukan hanya 8 miligram. Untuk meletakkan perspektif itu, tiga auns tiram menyediakan kira-kira 5.7 miligram besi, manakala satu cawan lentil menawarkan 6.6 miligram nutrien. Wanita hamil perlu mengambil lebih banyak besi setiap hari, kira-kira 27 miligram, kerana darah mereka perlu mengedarkan oksigen yang cukup untuk diri mereka sendiri dan janin mereka yang sedang berkembang. Kira-kira separuh daripada semua wanita hamil tidak mempunyai cukup besi dalam badan mereka, menurut bulan Mac Dimes. Dan itu boleh membawa kesan kesihatan: Kajian 2011 yang diterbitkan dalam Annals of Alergi, Asma dan Imunologi dikaitkan dengan anemia-keadaan yang ditandakan dengan jumlah rendah sel darah merah, yang boleh terjadi akibat kekurangan zat besi-semasa kehamilan dengan meningkatnya insiden asma pada bayi. Banyak daripada kita percaya bahawa pengambilan besi kita adalah mencukupi, tetapi gagal mengambil kira bahawa kita hanya menyerap, paling kurang 30 peratus daripada besi yang kita makan. Gittleman dan Dr. Harper bersetuju bahawa penyerapan yang lemah memainkan peranan yang lebih besar dalam kekurangan zat besi daripada kebanyakan kita menyedari. "Ramai orang sangat kurang [besi] kerana mereka tidak mempunyai cukup enzim pencernaan tertentu, terutamanya asid hidroklorik, untuk membantu mereka memecahkan zat besi dan memetabolismenya dan mengasimilasinya dengan betul," jelas Gittleman. "Anda perlu makan lebih banyak [besi] daripada keperluan badan anda." Tambahan lagi, tanin (terdapat dalam teh), makanan yang diproses dan kalsium dapat mengurangkan penyerapan zat besi. Sudah tentu, kami tidak mengesyorkan melangkaui makanan tambahan kalsium harian anda tetapi mengambilnya dengan makanan yang tidak termasuk makanan yang kaya dengan zat besi. Jadi di manakah ia meninggalkan wanita, terutama pemakan daging, yang ingin mengelakkan besi rendah kemerosotan? Penyelesaiannya bukan semata-mata untuk mengambil sebotol makanan tambahan besi pada perjalanan seterusnya ke kedai makanan kesihatan. Itu kerana ada peluang kedai besi anda menjadi terlalu tinggi, yang boleh mengakibatkan keracunan serius dan kerosakan hati.LEBIH: 10 Mitos Tentang Suplemen VitaminSumber Terbaik BesiJika anda mengesyaki bahawa anda mungkin rendah dalam zat besi, langkah pertama adalah untuk mendapatkan ujian darah dari doktor anda, yang akan menentukan jika anda perlu meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan zat besi, mengambil suplemen atau kedua-duanya. "Jika anda sedikit rendah besi, sering kali makanan yang tinggi dalam besi adalah pilihan terbaik anda untuk menggantikan keperluan besi anda," kata Harper. "Kita tidak boleh melakukan lebih baik daripada alam semula jadi, dan makanan menyediakan sumber semulajadi besi bersama-sama dengan nutrisi yang dapat memaksimumkan penyerapan zat besi." Bagi vegetarian dan vegan, mendapatkan zat makanan yang cukup memakan beberapa pemantauan, sebagai besi dari sumber tanaman (disebut non-heme) kurang diserap daripada besi dari sumber haiwan (heme). Beberapa sumber vegan dan vegetarian yang terbaik adalah lentil, kacang ginjal, bijirin yang diperkaya, sayur-sayuran berdaun seperti bayam, spirulina, quinoa dan kacang soya. Dan buah segar yang paling halus? Tembikai. Walau bagaimanapun, kedua-dua kacang dan bijirin mengandungi phytate, sebatian antioksidan yang menghalang penyerapan zat besi. Untuk mengurangkan phytates dalam bijirin dan kacang anda, rendamnya semalaman dan longkang sebelum memasak. Untuk mendapatkan zat besi yang paling banyak dari makanan anda, cubalah mengingati satu pasangan makanan asas: besi dan vitamin C. Makan makanan yang kaya dengan vitamin C atau ambil C Tambahan apabila anda menggunakan besi-ini boleh menjadi tidak fleksibel seperti selimut berasaskan sitrus pada salad hijau, kata Gittleman-dan anda akan meningkatkan penyerapan zat besi. Ahli Pemakanan Haylie Pomroy mengesyorkan bahawa vegetarian dan vegan mencari molastric blackstrap yang kaya dengan besi, minum teh alfalfa 'besi-bangunan', mengambil suplemen vitamin yang kaya B dan masak dan memanaskan semula makanan dalam kuali besi, yang juga menyumbang sedikit dos besi kepada makanan.LEBIH: Cara Membina Salad Superfood yang Indah Salad Apabila zat makanan tidak mencukupi, berbincanglah dengan doktor anda mengenai suplemen. Tetapi sedar: Suplemen besi yang paling biasa digunakan, feros sulfat, adalah yang paling sesuai untuk menyebabkan kecemasan dan sembelit gastrointestinal, nota Harper.Jangan risau jika anda diarahkan untuk mengambil dos tambahan besi setinggi 300 miligram, menurut Harper, kerana mereka hanya mengandungi kira-kira 50 miligram besi yang dapat diserap. Gittleman telah membantu pelanggan vegetarian dan vegannya meningkatkan tahap besi mereka dengan makanan tambahan herba (mereka sering datang dalam bentuk cecair, dengan nama seperti Floradix), yang mengandungi tumbuhan yang kaya dengan besi seperti akar dok kuning dan akar dandelion. Tambahan besar untuk suplemen herba ini adalah mereka juga tidak sembelit. Lepaskan sumber cecair heme besi, yang mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan untuk menggigilkan gigi anda. Walaupun mengekalkan tahap besi anda dalam pemeriksaan mungkin melibatkan kesedaran waktu lebih sedikit daripada yang biasa digunakan, komplikasi keletihan dan kesihatan yang anda akan hindari adalah penting , terutamanya untuk wanita. Dan kita memerlukan semua tenaga yang kita dapat.KUIZ: Ketahui Bagaimana Makan Anda Memengaruhi Kecantikan Anda

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda

Artikel Yang Berkaitan

add