Latihan Yoga Post-Baby Rachel Nicks Akan Mendapatkan Aliran Balik Anda

Latihan Yoga Post-Baby Rachel Nicks Akan Mendapatkan Aliran Balik Anda

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaksi | E-mail

Sembilan bulan kehamilan adalah sebahagian daripada kehidupan wanita yang paling indah dan menakutkan. Semasa setiap trimester, anda merasakan badan dan emosi anda beralih dari kawalan anda, kerana anda secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan gagasan kehidupan yang membentuk di bawah lapisan lembut dan halus kulit (seolah-olah penyakit pagi tidak bertindak sebagai peringatan kekerasan yang berterusan) . Tetapi akhirnya sakit pagi hilang (semoga!) Dan anda boleh menikmati kebahagiaan yang lembut, memperlihatkan cahaya keibuan ibu.

Selama sembilan bulan kehamilan, anda melihat tubuh anda tumbuh, berubah dan berkembang menjadi salah satu yang mungkin tidak lagi merasa seperti anda sendiri. Tetapi ia bukan sekadar perjalanan transformasi fizikal, tetapi juga emosi dan mental. Apabila anda melihat pantulan badan pasca kehamilan anda yang baru, ingatkan diri anda bahawa tubuh baru yang indah ini menempatkan manusia yang kini anda bangun di sebelah setiap pagi.

Sebagai doula dan instruktur kecergasan prenatal dan postpartum yang diperakui, Rachel Nicks memahami keinginan untuk membandingkan diri dengan gambar pra-bayi atau selebriti selepas gambar kehamilan (jangan lupa: mempunyai jurulatih dan pakar diet di hujung jari seseorang bukanlah "kehidupan sebenar ") Dan bergegas kembali ke dalam pelan senaman. Tetapi penting bagi anda untuk bersikap baik kepada diri sendiri dan tubuh anda semasa proses penyembuhan.

Dia mencadangkan untuk mengelilingi diri anda dengan ibu-ibu baru yang memahami perjalanan anda. "Ingatlah bahawa ini baru anda, jadi jangan bandingkan diri anda dengan orang lain atau badan lama anda," katanya, menjelaskan bahawa "setiap wanita mempunyai 3 jenis badan: pra-badan, badan kehamilan dan badan selepas badan. Mempunyai badan baru anda. Awak wanita sebenar sekarang. Hanyalah! "

Nicks berkongsi rutin postpartum kustom dengan kami, yang akan membantu anda mengukuhkan kawasan yang lemah semasa mengandung dengan cara yang paling selamat dan paling berkesan!

1Week 1-6: Rehat dan Pulihkan

Dalam enam minggu pertama selepas kehamilan anda, kunci untuk bertukar menjadi rehat. Beri masa awak anda untuk menyembuhkan dan pulih. Nicks mengesyorkan mengambil cahaya berjalan dengan alam semula jadi dengan bayi anda dan melakukan senaman yang rendah, seperti kegelis, untuk melibatkan dan menguatkan lantai panggul anda.

"Sudah semestinya normal untuk mengalami sesak nafas, walaupun anda mempunyai masalah sesar," Rachel menjelaskan, "Bayi anda telah duduk di atas lantai panggul anda selama hampir setahun sebelum melepasi, jadi penting untuk menumpukan perhatian anda pada menguatkan lantai panggul anda. "

2Kegels in Knitting / Virasana

Menghembuskan nafas, lepaskan dan selesakan otot panggul dan perut anda. Menghembuskan nafas, tarik otot pelvis dan otot abdominis melintang (otot korset aka, yang berjalan secara melintang di perut) ke arah butang perut.

Latihan boleh dilakukan dengan atau tanpa blok, serta di Pose Kanak-kanak seperti yang dilihat di atas. Tunggu selama kira-kira lima dan ulangi 10 kali. Secara beransur-ansur meningkatkan masa pegangan dengan kenaikan lima apabila kekuatan bertambah.

3 Selepas 6 Minggu: Pembuka dada

Pada ketika ini laut merah akhirnya berpisah dan anda boleh mula melonggarkan kembali ke rutin kecergasan yang konsisten. Tetapi perlu diingat bahawa walaupun pendarahan telah berkurang, badan anda belum pulih sepenuhnya. Apabila anda mendapat lebih banyak kekuatan, Rachel menyarankan untuk melekat pada latihan kesan yang rendah, seperti barre atau yoga.

Rachel juga menekankan pentingnya peregangan. "Anda terus membongkok ke atas bayi anda, makan, menukar lampin, dan mengagumi kesempurnaan mereka." Dia berkata, "Oleh itu, bahu anda menjadi sangat ketat, menyebabkan ketegangan dan kesakitan di belakang anda."

Kedudukan 4Cat / lembu

Dapatkan semua empat, tundukkan dagu ke bawah, gulung belakang, tarik perut ke belakang tulang belakang, merapatkan otot panggul. Menghembus nafas, membolehkan nafas menyebarkan bilah bahu dan membuka belakang. Perlahan perlahan ke lembu.

Apabila anda masuk ke kedudukan lembu, teruskan mengikat otot panggul dan abdomen. Gulung bahu ke belakang dan ke bawah, membuka dada dan membuat regangan bagus di belakang.

Pelanjutan 5Arm

Duduk bersilang dan mengikat tangan di belakang, tangan dilanjutkan, ibu jari menunjuk ke lantai. Tarik bilah bahu ke arah satu sama lain, tulang belakang memanjangkan, dan buka dada anda. Melibatkan otot perut dan pelvis.

Doa Berbalik

Apabila meningkatnya kefleksibelan, bekerjasama dengan doa berbalik. Tekan palma bersama-sama di belakang, bahu roll belakang dan bawah, membuka dada, dan menolak siku ke arah satu sama lain. Lengan kekal aktif. Melibatkan teras dan pelvik.

7Gomukasana (Lembu Lembu)

Melibatkan lantai panggul dan otot perut, bawa satu lengan ke atas, bengkokkannya di belakang kepala, sampai lengan bertentangan di belakang dan ke atas, tangan bersambung antara bilah bahu. Pastikan tulang belakang panjang, mata di kaki langit. Pastikan siku menunjuk ke arah langit secara langsung di atas bahu (jangan terlalu lama).

Variasi: Jika kelenturan terhad, jangan bimbang! Pemanasan otot anda dengan melakukan peregangan tricep overhead. Hanya meluaskan satu lengan ke atas kepalanya lalu bengkokkannya, bicep dan lengan bawah harus disentuh. Jangkauan dengan lengan yang bertentangan, letakkan tangan pada siku dan tarik siku perlahan ke arah lengan yang bertentangan.

8Garudasana (Eagle Arms)

Angkat tangan di hadapan anda, lentur pada siku. Silangkan satu siku ke atas yang lain, selebar slaid bersama-sama. Duduk tinggi, melibatkan teras dan pelvik lantai, tarik lengan ke hadapan dan jauh dari dada.Benar-benar menumpukan perhatian pada membuka bilah bahu dan belakang, menghirup, semasa anda melepaskan lengan, dan menghembuskan nafas sambil melangkah ke hadapan.

9 Selepas 6 Minggu: Kerja Paha

Paha selari

Menggunakan kerusi untuk kestabilan, berdiri di atas gunung dan menghadap kerusi. Bend lutut dan angkat ke kaki. Simpan pinggang di bawah, pastikan tulang belakang lurus. Mengekalkan lurus terus apabila anda perlahan-lahan menurun ke kedudukan jongkong. Bekerja dalam julat kecil, bermula dengan denyutan dan meningkat ke gerakan penuh apabila anda mendapat kekuatan.

10Narrow V

Langkah ini adalah sama dengan latihan Paralel V. Mulakan dalam kedudukan yang sama, kemudian buka pendirian; pinggang ditumpuk di bawah bahu, lutut menunjuk, pergelangan kaki menyentuh, membentuk berlian. Sekali lagi, secara beransur-ansur berfungsi dalam pelbagai gerakan, bermula dengan denyutan untuk memanaskan otot.

Pastikan otot teras dan pelvik anda bergerak sepanjang pergerakan. Pastikan untuk mengekalkan pinggul anda, jadi punggung anda tidak lengkung.

11Split Lunge

Mulakan dengan langkah yang panjang; kaki kanan ke hadapan, kaki kiri belakang, tangan diletakkan pada pinggang. Simpan kembali lurus, perlahan-lahan turun ke bawah. Kembalikan pergerakan kaki menentukan. Kedua-dua kaki membuat sudut 90 darjah, pinggul kiri atas lutut, lutut kanan atas buku lali. Pastikan untuk mengekalkan otot pelvis dan abdomen yang terlibat sepanjang pergerakan. Ulangi gerakan 10 kali.

12Setelah 6 Minggu: Keadaan Teras

Apabila datang ke perut anda, kesabaran adalah kunci. Anda telah membawa kargo berharga dalam rahim anda selama 40 minggu yang lalu! "Jika anda menyusu, awak akan mengekalkan 10 pound tambahan kerana pengeluaran susu." Kata Rachel, "Ini adalah penyimpanan lemak dan biasanya menyimpan di bahagian pertengahan. Ia boleh mengambil masa sehingga enam bulan untuk pergi, jadi bersabarlah dengan tubuh barunya. "

Menguatkan teras anda dengan senaman toning adalah baik-baik saja, tetapi jika anda melahirkan secara semula jadi atau bahkan dalam beberapa kes cesarian, anda mungkin mempunyai diastasis recti (iaitu ketika rektum abdominus dipisahkan). Adalah penting untuk mengelakkan fleksi, seperti sit-up dan crunches, kerana ini boleh memburukkan lagi pemisahan. Melekatkan pada latihan seperti papan dan variasi, yang menguatkan otot abdominis melintang dan tarik abs kembali bersama-sama.

13Plank

Berjuang ke semua empat dan bawa kaki kembali. Lukiskan butang perut ke arah tulang belakang, menghembuskan nafas apabila memerah glute dan melibatkan lantai panggul. Pinggang harus seiring dengan bahu. Teruskan terus. Pegang selama 10, kemudian 20. Secara bertahap meningkatkan kenaikan 10.

14Table Top Dengan Tambahan Lengan dan Kaki Berlawanan

Mulai pada semua empat tahun. Perlahan-lahan memanjangkan satu kaki ke belakang, meningkatkannya dengan lengan yang bertentangan. Melek glutes ketika anda mengangkat kaki, tahan untuk kiraan 10. Pastikan lantai teras dan pelvis terlibat sepanjang pergerakan. Perlahan-lahan turun ke bawah dan ulangi di sebaliknya.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda

Artikel Yang Berkaitan

add