10 Cara Mudah untuk Mengisi semula Latihan Anda

10 Cara Mudah untuk Mengisi semula Latihan Anda

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaksi | E-mail

Latihan 1Combin

Ambil dumbbell pilihan anda dan lakukan bicep curl, diikuti dengan tekan bahu, jongkok yang diikuti oleh curl bicep atau lunge, diikuti dengan tekan bahu. Gary mengatakan bahawa menggabungkan langkah dengan cara ini memberi anda 30 hingga 40 pilihan latihan yang berbeza. "Pergerakan multi-gerakan ini berfungsi beberapa otot sekaligus dan dapat meningkatkan kestabilan bersama, mengurangkan risiko kecederaan dan menjaga kadar denyut jantung meningkat untuk manfaat kardiovaskular," katanya.

KUIZ: Berapa Banyak Kecergasan Adakah Anda Dapatkan?

2Kurangkan kedudukan kaki anda

Mengubah kedudukan kaki anda serta-merta membuat latihan lebih keras, menurut Gary. Sebagai contoh, pendirian anda yang lebih luas dalam kedudukan jongkong, semakin mudah latihan. Letakkan kaki anda bersama-sama untuk membuat squats lebih sukar, atau cuba berjongkok di satu kaki pada satu masa. Anda boleh membuat latihan lengan lebih sukar dengan berdiri di posisi lung, bukan dengan kaki anda berdampingan, tambah Gary.

LEBIH: Cara Berlatih Hak

3 Tambah anak lembu naik ke jongkong

Latihan yang menggabungkan apa yang dipanggil sambungan tiga kali membolehkan anda memperluaskan pinggul anda dengan menggunakan glutes dan hamstrings, lutut anda menggunakan quads anda, dan flex pergelangan kaki anda menggunakan anak lembu anda, menurut Gary. "Sebagai tambahan untuk memberi lebih perhatian dan membina otot anda, anda lebih meniru apa yang anda lakukan apabila anda berlari, melompat atau naik basikal," katanya. LEBIH:Kami memakai seluar pendek

4Kurangkan tempo

Untuk kardio, tambahkan pecut di suatu tempat di rutin anda. Berolahraga dengan cepat dapat melunaskan. Kajian University of Western Ontario mendapati bahawa orang yang berlari empat hingga enam sprint 30 saat menuai pembakaran lemak yang sama, manfaat membina otot sebagai mereka yang melatih latihan ketahanan 30 hingga 60 minit.

Baca Lebih Lanjut

Untuk latihan kekuatan, bukannya melakukan keriting bicep dengan kiraan 1-up, 1-bawah, cuba mengira 3-2-1 dan 1-down atau 1-2 dan 3-2-1 ke bawah. Anda boleh menggunakan prinsip yang sama untuk push-up, squats dan lunges. Mengambil atau melambatkan kadar meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan boleh menghasilkan lebih banyak definisi otot, kata McCamish.

LEBIH: Latihan untuk Membina semula Kesihatan Jantung Anda

5Tambah ketahanan terhadap latihan ab anda

"Menempatkan objek di antara lutut anda atau hanya memegang lutut anda bersama-sama semasa latihan ab sebenarnya benar-benar melibatkan otot-otot di bawah perut anda," kata McCamish. "Anda akan melihat definisi yang lebih baik di bahagian perut anda yang lebih rendah." Untuk ketahanan tambahan, cuba memerah tuala atau bola permainan kecil di antara lutut anda, memegang kontraksi semasa anda melakukan latihan ab.

LEBIH: Duduk, Duduk!

6 Pergi ke permukaan kurang stabil

McCamish mencadangkan bergerak dari lantai ke tikar licin dan menarik mana-mana yoga satu kaki berkaki. "Ketidakstabilan permukaan yang lembut menyebabkan anda melibatkan inti anda, menguatkan perut anda," katanya. Satu lagi tweak: Gunakan bola kestabilan kembung yang besar. Masuk ke kedudukan push up dengan meletakkan kaki anda di atas bola dan tangan anda di atas lantai, lebar bahu selain. Cukup keseimbangan atau lakukan push-up. Untuk lebih banyak cabaran, gulung bola masuk dan keluar dengan kaki anda, mengekalkan belakang rata dalam kedudukan push-up dan mengerjakan otot-otot inti. VIDEO: Yoga Pose a Day Keep the Doctor Away

7Incorporate interval

Dalam latihan kardio, jika anda terbiasa menjalankan treadmill pada kelajuan lima, cuba mengurangkan kelajuan anda menjadi empat dan meningkatkan kecenderungan pada mesin. Berjalan pada kelajuan empat untuk satu minit dan kemudian berjalan selama 30 saat. Terus berlari pada selang ini sehingga anda telah menyelesaikan senaman anda. Latihan interval meningkatkan kelajuan dan stamina anda, nota Usher-Weems.

VIDEO: Apa yang ada dalam Langkah?

8Tukar kedudukan berat anda

Tweak ini boleh digunakan untuk beberapa latihan, tapi cuba terlebih dahulu dengan penekan overhead. Dengan menggunakan berat pilihan anda, bukannya meletakkan kedua bahu lengan anda di samping, sempit mereka, menjaga siku anda terpaku di sebelah sangkar tulang rusuk anda sambil menurunkan beban dan tekan. Dengan meletakkan berat dalam kedudukan diubahsuai ini, anda akan merasakan penguncupan lebih dalam triceps anda dan kurang dalam dada anda. "Tweaking penempatan berat badan membolehkan anda memberi tumpuan dan nada kumpulan otot yang berbeza," kata Usher-Weems.

LEBIH: Dapatkan Kelebihan Muscle-Sculpting dengan Weight Lighter.

9Modifikasi push-up anda

Tukar ke atas tentera tradisional dengan menambahkan sedikit ketinggian. Dapatkan kedudukan papan, tetapi bukannya meletakkan kaki anda di atas lantai, letakkannya pada langkah 6- atau 8 inci atau bola kestabilan. Semasa anda melakukan push-up, anda akan merasakan penguncupan di bahu lebih daripada dada. Kata Usher-Weems: "Ini adalah satu lagi cara untuk mengendalikan bahagian-bahagian otot tambahan, melatih kereta api dan membina kekuatan." LEBIH: Latihan Kekuatan di Rumah-Tiada Peralatan Diperlukan

10 Menguatkan pengulangan dan berat badan

Tukar bilangan pengulangan dan jumlah berat yang anda gunakan. Sebagai contoh, cuba ambil rutin senaman anda dari 10 wakil 10 pound kepada lima wakil sebanyak 15 paun. "Dengan meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan dan mengurangkan repis anda, anda harus melihat peningkatan saiz otot dan kekuatan," kata Usher-Weems.

LEBIH: Membina Otot dengan Latihan Latihan Kekuatan

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda

Artikel Yang Berkaitan

add