Duduk-duduk, Duduk!

Duduk-duduk, Duduk!

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaksi | E-mail

Beberapa tahun yang lalu, saya memberitahu suami saya untuk berhenti melakukan sit-up. Dia menatap saya dengan tidak percaya, pertengahan. "Mereka akan menyakiti punggung anda, dan ada cara yang lebih berkesan untuk melatih teras anda," saya menekan. Dia menyelesaikan tugasnya. Minggu lalu, dia menunjukkan kepada saya sebuah artikel di The New York Times yang berkongsi sentimen "anti tempat duduk" yang sama. "Jadi, apa yang anda fikirkan mengenai artikel itu?" Saya bertanya dengan mudah. "Hmm, saya juga tidak mempercayai dia." Kenapa kita bertegas untuk melakukan sit-up? Adakah ujian Ujian Presiden dari sekolah menengah? Latihan Boot Camp? Iklan untuk lapan minit abs? Adakah kerana badan-badan yang indah dalam filem melakukan pelbagai lelaran: Rocky menggerutu melalui lif berbalik lurus badan. Richard Gere dalam "Seorang Pegawai dan Seorang Lelaki" beribu-ribu tempat duduk asas. "Kung Fu Panda" melaksanakan gantung dari pelbagai lutut?LEBIH: Keuntungan Kecantikan Latihan Biasanya, apabila seorang pakar memberi kami lesen berhenti melakukan sesuatu yang mengambil masa dan banyak usaha, kita mengeluh dengan bantuan dan tidak pernah melihat kembali.Tetapi tidak duduk-duduk. Kami mendapati mustahil untuk mempercayai kami akan menjadi OK tanpa mereka. Ia seolah-olah kita takut perut kita akan melompat di bawah tekanan organ kita. Ketika datang ke latihan perut, banyak mitos berlimpah, menegaskan Stuart McGill, seorang profesor biomekanik tulang belakang di University of Waterloo di Kanada dan pakar terkenal dan klinik dalam fungsi tulang belakang, dalam bukunya "Low Back Disorders." Ada beberapa kepercayaan yang biasa dengan sedikit atau tidak ada bukti sandaran: - Meletakkan sit-up akan meningkatkan kesihatan kembali.- Kelas Yoga dan Pilates adalah baik untuk belakang.- Bending the lutut apabila melakukan sit-up mengambil strain dari belakang.- Menguatkan otot teras melindungi belakang.Untuk memahami mengapa sit-up dan lain-lain bentuk latihan perut intensitas tinggi tidak perlu dan sering merosakkan, anda perlu menghargai peranan fungsi otot perut anda. Abdominals dan otot-otot teras lain mengekalkan bahagian atas badan anda (torso) stabil di bahagian atas badan rendah anda (pelvis anda) semasa pergerakan seperti berjalan, berlari, menolak, bergerak bersebelahan, dll. Jika mereka tidak terlibat semasa pergerakan, batang badan akan ketinggalan di belakang badan yang lebih rendah, dan anda akan kelihatan seperti salah satu penari udara kembar gergasi yang melambai, berayun dan mengepak di dalam angin. Memandangkan fungsi asas ini, abdominals jarang penggerak utama tetapi terutamanya penstabil. Mereka adalah satu set otot yang direka untuk memerangi kesan graviti dan inersia, pekerjaan dengan waktu yang sangat panjang. Otot-otot ini memerlukan lebih banyak daya ketahanan daripada kekuatan mereka. Jadi, di antara semua latihan perut yang ada, apa yang membuat sit-up begitu jahat? Populariti mereka.KUIZ: Mengambil Kuiz Kesihatan TubuhMemasa perut umum yang biasa, termasuk kenaikan kaki, harus dielakkan juga, tetapi sit-up adalah yang paling umum dan paling banyak dibiakkan. Berikut adalah enam sebab untuk meninggalkan tempat duduk di belakang: 1. Fungsi abdominals utama anda adalah untuk menstabilkan. Mereka harus dilatih sebagai penstabil dan bukan sebagai penggerak utama. Dengan kata lain, anda tidak akan mengangkat barang anda dengan otot perut anda. Sebaliknya, abdominal anda akan membantu menstabilkan tulang belakang anda dan melindungi bahagian belakang anda kerana bahu dan lengan anda melakukan pengangkatan utama.2. Fungsi abdominal anda bersempena dengan otot-otot yang lain di badan dan juga tali pinggang dan pelvis bahu. Oleh itu, pergerakan yang bersepadu dan berfungsi memberikan cabaran yang cukup untuk otot-otot ini. Duduk duduk melatih abdominals dalam kedudukan sepenuhnya dikeluarkan dari tuntutan fungsi semulajadi mereka.3. Sit-up mewujudkan daya mampatan yang tinggi di tulang belakang yang, dengan pengulangan, meningkatkan risiko kecederaan belakang. McGill dan Axler mendapati bahawa tempat duduk asas menimbulkan kira-kira 730 paun mampatan pada tulang belakang, had tindakan yang ditetapkan oleh Institut Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan Negara. Ini bermakna bahawa pekerja yang mengalami beban yang berulang lebih tinggi daripada sit-up telah meningkatkan kadar kecederaan belakang. Cakera anda boleh menahan fleksi (melengkapkan ke hadapan) dan mampatan hanya berkali-kali sebelum mereka melengkung atau herniate. Kerosakan adalah kumulatif. Mengapa tidak menggunakan masa-masa ini untuk menjalani kehidupan sebenar daripada bersenam? (Petunjuk: jika punggung anda tidak bertolak ansur dengan duduk untuk tempoh yang panjang, kemungkinan kesan mampatan dan fleksi berulang telah mulai menunjukkan.) 4. Tulang belakang anda disokong dan stabil oleh banyak otot di sepanjang bahagian depan, sisi dan belakang badan. McGill menggunakan batang pancing sebagai model untuk tulang belakang, dengan pelbagai otot batang bertindak sebagai wayar lelaki yang datang dari rod pada banyak peringkat dan dalam banyak arah, semua menarik hanya ketegangan yang tepat untuk menjaga rod lurus. Sekiranya anda menguatkan mana-mana satu otot atau kumpulan otot ke tahap yang lebih besar daripada otot atau kumpulan otot yang lain, ia boleh menyebabkan ketidakseimbangan dalam tarikan atau pengaktifan otot-otot di dalam badan, menyebabkan ketidakstabilan dan tekuk di tulang belakang. Duduk-duduk bukan kunci kepada perut rata. Latihan perut rintangan yang tinggi boleh menyebabkan hipertrofi di dalam otot perut dan tidak akan menyebabkan perut rata lebih berkesan daripada aktiviti fungsional.6. Sit-up menghasilkan tekanan luar dan ke bawah di dalam perut. Bagi wanita yang mempunyai anak, tekanan ini dapat memburukkan lagi pemisahan otot rektum abdominis di sepanjang bahagian depan abdomen, serta memperburuk keletihan dan kelemahan lantai pelvik, memelihara fungsi organ panggul yang buruk dan inkontinensia.LEBIH: Tips Kecantikan untuk ExercisersSekarang anda mungkin berfikir, "OK. Anda telah mengambil semua yang berharga kepada saya. Apa yang saya patut menggantikannya? "Berikut adalah dua latihan perut paling asas dan pemula yang disyorkan oleh McGill. Dia menyediakan latihan asas asas yang lebih maju dan lebih maju dalam bukunya "Ultimate Back Fitness and Performance." - Curl-Up: Berbaring di belakang dengan satu kaki membungkuk 90 darjah dan yang lain dilanjutkan rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di bawah gerbang punggung bawah anda. Angkat kepala dan bahu anda di luar lantai dengan menggunakan abdominal anda untuk melengkapkan tulang belakang torak anda (belakang belakang), meninggalkan leher (tulang belakang serviks) dan belakang belakang bergerak. Tunggu sehingga lapan saat, sambil terus bernafas biasa dan ulangi beberapa kali.- Jambatan Side: Berbaring di sebelah anda, dengan siku dan pinggul yang menyokong anda dan lutut anda membungkuk 90 darjah. Luruskan badan anda sehingga pinggul mengangkat lantai dan anda disokong oleh lengan bawah dan sisi lutut anda. Pegang kedudukan itu sebagai toleransi (dengan bentuk yang betul dan tidak ada rasa sakit) dan ulangi beberapa kali.Anda tidak perlu merosakkan belakang anda atau memburukkan lagi keadaan lain dalam proses mendapatkan teras kuat, berdaya tahan dan cantik.Dalam artikel yang akan datang, akan memberi tumpuan kepada latihan berfungsi yang memberikan daya tahan kepada keperluan teras anda dan membantu anda mencapai rupa yang anda inginkan.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda

Artikel Yang Berkaitan

add