Dapatkan Faedah Otot-Sculpting Dengan Berat Lighter

Dapatkan Faedah Otot-Sculpting Dengan Berat Lighter

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaksi | E-mail

Sudah tiba masanya untuk meringankan-apabila ia melibatkan latihan berat, itu. Itulah kajian yang baru-baru ini apabila penyelidik McMaster University mendapati bahawa bobot ringan hanya seberat berat berat untuk mengetatkan otot dan membina kekuatan.LEBIH: Bina Otot Dengan Latihan Kekuatan Ini Selama 20 tahun yang lalu atau lebih, organisasi profesional seperti American College of Sports Medicine dan National Strength and Conditioning Association telah mencadangkan latihan dengan berat berat-yang anda hanya dapat mengangkat lapan hingga 12 kali sebelum otot anda keluar. Tetapi kajian terbaru ini mendapati bahawa menolak kepada keletihan-tidak kira betapa berat badan yang anda tekan-adalah rahsia sebenar kepada otot-otot yang lebih kuat dan lebih tegas. Dalam satu siri eksperimen, sekumpulan lelaki muda diuji untuk melihat berapa banyak berat badan yang dapat mereka angkat lanjutan tunggal lutut, yang berfungsi quadriceps-otot yang kasar di bahagian depan paha. Setelah menetapkan berat maksimum mereka, lelaki melakukan program tiga hari seminggu di mana mereka mengangkat 80 peratus maksimum mereka untuk satu set lapan hingga 12 wakil; 80 peratus maksimum untuk tiga set lapan hingga 12 wakil; atau 30 peratus maksimum untuk tiga set 25 hingga 30 wakil. Menghairankan, pada akhir 10 minggu, kedua-dua pengangkat berat dan ringan yang pergi ke tiga set mendapat jumlah massa otot yang sama, kira-kira dua kali lebih banyak daripada kumpulan yang hanya memompa besi untuk satu set. Daripada mereka yang mengangkat tiga set, pengangkat berat menambah kekuatan mereka lebih tinggi daripada pengangkat yang lebih ringan-tetapi hanya dengan sedikit lagi.LEBIH: Latihan Kekuatan di Rumah-Tiada Peralatan Diperlukan "Jenis keletihan yang anda dapat apabila anda pergi ke 25 hingga 30 wakil adalah apa yang saya panggil keletihan mesin jahit-otot anda mendapat sedikit jiggly," jelas Stuart Phillips, Ph.D., salah satu penyiasat utama kajian. "Ia adalah jenis keletihan yang berbeza daripada yang anda dapatkan apabila anda menjadi berat, tetapi ia adalah keletihan." Dr. Phillips mengatakan hakikat bahawa berat ringan mendapat keputusan yang baik adalah berita hebat bagi para exercisers, terutama bagi wanita yang mungkin melangkaui ruang berat kerana takut membuli dan senior yang mengelakkan berat kerana mereka bimbang tentang sakit sendi atau cedera. "Kini mereka boleh menggunakan kurang berat kerana mereka masih dapat memenuhi matlamat mereka," katanya. Menurutnya, anda tidak mahu mengambil konsep terlalu jauh dengan menggunakan berat badan supaya anda dapat mengangkatnya beratus-ratus kali. Menurut Phillips, itu mungkin membuang masa, sama seperti mengangkat pensil berulang kali. Sekiranya anda ingin kekal dalam bentuk, tidak mengapa untuk menukar dumbbells 10-pound biasa untuk berat badan lebih ringan dengan lebih banyak wakil.KUIZ: Berapa Banyak Aktiviti Fizikal yang Anda Dapatkan?

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda

Artikel Yang Berkaitan

add