Lapan Cara Tidur Baik

Lapan Cara Tidur Baik

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaksi | E-mail

Thinkstock

1. awal bangun? Pergi ke tempat tidur seperti biasa juga.

Apabila anda terbiasa tidur pada waktu yang sama setiap malam, tekanan yang cuba memaksa diri anda keluar sebelum ini boleh membuat anda mengambil masa lebih lama daripada biasa untuk tidur. Selain itu, lebih banyak jam yang anda log masuk tidur tidak tidur, lebih banyak badan anda akan mengaitkan katil anda dengan terjaga (kitaran ganas!), Kata Kenneth P. Wright Jr., Ph.D., pengarah Sleep and Chronobiology Laboratory di Universiti Colorado. Jadi, sekiranya penggera anda ditetapkan pada jam awal, mendaki di bawah penutup apabila anda berasa letih dan tidak seminit sebelum ini. Dan sekiranya anda mengalami pecah tenaga sekali-sekala pada waktu tidur, ia adalah sejuk anda boleh bertukar sedikit kemudian.

2. Bersihkan wain semasa makan malam, bukan tidur.

Ya, minuman keras membuatkan anda mengantuk, tetapi minum terlalu dekat dengan tidur adalah idea yang tidak baik. Ia meninggalkan anda lebih cenderung untuk bangun kerap sepanjang malam dan membangkitkan keesokan harinya lebih awal dari yang anda merancang, kata Wright. Sains belum tahu dengan tepat mengapa gangguan tidur ini berlaku, tetapi mereka seolah-olah berlaku selepas badan anda telah memetabolismikan semua alkohol dalam sistem anda; Ia mengambil masa sejam untuk memecahkan setiap minuman. Ini bermakna jika anda mempunyai dua koktail, kira-kira dua jam kemudian, anda mungkin menghadapi masalah tidur, jadi pelajari dengan sewajarnya.

LEBIH DARI SELF: Mengapa Tidur Meningkatkan Latihan Anda

3. Naps baik! Ambilnya dalam tetingkap ini.

Sekiranya anda berada pada jadual 9-ke-5-ish yang normal, pertaruhan terbaik anda untuk tunda cepat (jika kerja anda membenarkannya) adalah antara 1 dan 3 p.m .; Sudah terlambat, anda sebenarnya akan menjadi terlalu letih tetapi cukup awal bahawa ia tidak akan mengganggu rehat malam anda, kata Jena Pitman-Leung, Ph.D., seorang pakar tidur daripada perundingan peralihan kerja Circadian di Stoneham, Massachusetts. Seterusnya, panjang: Lima belas hingga 30 minit adalah sempurna. Itu cukup untuk berasa segar, bukan cair. Sekiranya anda tidur lebih lama, anda akan bangun dari tidur yang sedih. Tetapi jika anda sungguh-sungguh letih dan mampu, anda tidak boleh tidur selama 90 minit, masa yang ideal untuk menyelesaikan semua fasa kitaran tidur, kata Pitman-Leung. Jika anda mengambil masa 10 minit untuk mengangguk, tetapkan penggera anda selama kira-kira 30 minit atau 100 minit dan anda akan mendapat bahagian penuh kebaikan nappy anda.

4. Pergi ke gim, tetapi jangan bunuh diri.

Sekurang-kurangnya tidak dekat dengan waktu shutdown pula. Anda mungkin merasa terharu selepas senaman, tetapi otak anda berdengung. Dengan tergesa-gesa, bersama-sama dengan suhu teras tinggi badan anda, akan menghalang anda daripada menenangkan, kata Stephanie A. Silberman, Ph.D., dari Cooper City, Florida, seorang rakan di American Academy of Sleep Medicine. Cuba selesaikan empat jam atau lebih pra-katil. Sekiranya jadual anda hanya dibenarkan pada 10 ptg jalankan, mandi mandi sejuk selepas itu untuk mempercepat penurunan suhu anda. Yang membawa kita ...

LEBIH DARI SELF: 5 Teknik Mind-Body Terbaik

5. Pastikan bilik tidur anda sejuk, tidak bakar.

Anda akan turun lebih cepat dan lebih dalam di dalam bilik sejuk, apabila suhu teras badan anda menurun, kata Silberman. Nampaknya badan kita direkabentuk untuk mula hangat, dan kemudian kita secara senyap-senyap berehat semasa kita hanyut, bukannya mengekalkan kehangatan yang mantap atau kesejukan. Oleh itu, ambil mandi hangat atau mandi sebelum tidur, kemudian masukkan bilik tidur anda yang sejuk (kira-kira 3 darjah lebih rendah daripada suhu siang hari pilihan anda, Silberman mencadangkan). Atau bersiaplah untuk tidur di pj dan kaus kaki yang selesa, kemudian tarik ke bawah sebelum memanjat di bawah selimut, yang juga akan membantu anda mengelakkan perasaan kasar yang berkeringat.

6. Anda mungkin memerlukan lima jam setiap malam. Atau sembilan.

Lapan jam malam tidak ditetapkan dalam batu. Ramai orang memerlukan lebih daripada itu, dan yang lain memerlukan kurang, kata Pitman-Leung. Perhatikan berapa banyak yang anda perlukan pada masa akan datang apabila anda tidur dengan baik dan bercuti. Jangan letakkan penggera, dan purata bilangan jam yang anda tidur setiap malam. Atau menembak selama tujuh hingga lapan dan lihat bagaimana perasaan anda kerana, OK, itu adalah keperluan orang biasa.

7. Jangan sekali-kali membaca diri anda kembali tidur.

Anda tidak boleh membaca tanpa cahaya, dan cahaya menindas pengeluaran melatonin yang menggalakkan tidur, kata Russel J. Reiter, Ph.D., profesor neuroendokrinologi di Pusat Sains Kesihatan Universiti Texas di San Antonio. Lupakan iPad juga: Cahaya dari elektronik juga boleh menghalang pelepasan melatonin. Jadi jika anda benar-benar tidak dapat tidur, lakukan apa sahaja yang melegakan anda; mendengar muzik yang tenang; mengambil 10 penyedutan yang perlahan dan tenang; atau bahkan pergi sekolah lama dan mengira kambing biri-biri. Dan serius, lampu keluar. Pelbagai kajian menunjukkan bahawa pendedahan kepada cahaya pada waktu malam dapat meningkatkan risiko kanser.

8. Terapi mungkin berfungsi lebih baik daripada pil.

Kajian baru yang mengganggu di BMJ mendapati bahawa ubat tidur yang popular, termasuk ubat-ubatan seperti Ambien dan Lunesta, dapat meningkatkan risiko kematian. Seramai lebih banyak, seperti PM Tylenol, tidak menyebabkan banyak pergantungan dan ketagihan sebagai pil preskripsi, tetapi tidak ada bukti yang baik bahawa mereka lebih selamat, kata penulis kajian Daniel F. Kripke, MD. Jika anda benar-benar berjuang , tanya doktor anda tentang mengambil 1 hingga 3 miligram melatonin. Ia selamat, dan ia boleh membantu mengawal irama sirkadian anda supaya anda merasa mengantuk pada waktu malam (yang, kami berharap, bermakna anda akan menjadi perkier pada waktu siang), kata Reiter. Sekiranya anda masih memerlukan pertolongan, tanya doktor anda tentang terapi kognitif-tingkah laku, yang boleh membantu anda menghidupkan tabiat tidur yang buruk dan menunda dadah sans. Pegawai Dare anda akan sangat bangga.

LEBIH DARI SELF: Kurangkan 2 Pounds Minggu Ini

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda

Artikel Yang Berkaitan

add